9 bài tập lưng xô cho nữ tại nhà sở hữu ngay tấm lưng quyến rũ

Các bài tập lưng xô cho nữ tại nhà thường không đòi hỏi quá nhiều về dụng cụ hay thiết bị. Nhưng chắc chắn hiệu quả chúng mang lại chắc chắn sẽ khiến chị em phải bất ngờ. Nếu sẵn sàng để sở hữu một tấm lưng ong gợi cảm, hãy theo dõi ngay 9 bài tập lưng xô nữ được chia sẻ sau đây.

Hướng dẫn các bài tập lưng xô cho nữ tại nhà

Reverse Fly

Bài tập lưng xô cho nữ tại nhà này sẽ yêu cầu bạn phải chuẩn bị trước 2 quả tạ đơn với khối lượng phù hợp. 

Reverse Fly

Để tập Reverse Fly, bạn có thể tham khảo các bước dưới đây:

• Mỗi tay giữ 1 quả tạ và đứng rộng 2 chân bằng vai
• Hơi cong nhẹ đầu gối. Gập thân về phía trước sao cho lưng gần như song song với sàn và 2 tay đặt dưới vai. Hóp cơ bụng vào để bảo vệ lưng dưới của bạn.
• Thở ra và nâng cánh tay sang 2 bên bên sao cho thẳng hàng với vai. Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ. 
• Hít vào và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Bent-Over Row

Đây là một bài tập tác động đến nhóm cơ lưng xô tay trước cho nữ khá phổ biến. 

Bent-Over Row

Cùng tham khảo cách thực hiện bài tập dưới đây: 

• 2 tay cầm tạ, 2 chân đứng rộng bằng hông. Uốn cong ở thắt lưng. Giữ lưng của bạn song song với sàn với cột sống cố định. 
• Khuỵu gối nhẹ, giữ 2 cánh tay cầm tạ đặt ở vị trí trước mặt.
• Hóp cơ bụng và ép chặt 2 bả vai lại với nhau rồi đưa tạ lên sát gần phần thân mình. Đảm bảo giữ khuỷu tay của bạn hướng vào trong và hướng lên trên.
• Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Superman

Khác với 2 bài tập trước đó, Superman là bài tập lưng xô cho nữ tại nhà hoàn toàn không cần tới dụng cụ. 

Superma

Kỹ thuật thực hiện bài tập này như sau: 

• Nằm úp trên sàn nhà. 2 tay khép và duỗi thẳng ở phía trên đầu, 2 chân duỗi thẳng, hẹp hơn phần hông và dùng mũi chân chống sàn. 
• Nhấc tay, chân & ngực rời khỏi sàn nhà. Cơ bụng và lưng dưới căng chặt trong suốt quá trình thực hiện.
• Duy trì 1 - 2 giây sau đó hạ tay, chân và ngực xuống. Tránh để tay và thân chạm vào sàn (mũi chân có thể chạm nhẹ).
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Deadlift With Front Row

Deadlift With Front Row là bài tập đem đến tác động kép cho lưng xô tay trước cho nữ cực kỳ hiệu quả. 

Deadlift With Front Row

Khi thực hiện bài tập này, các bạn nên tham khảo các bước sau: 

• Đứng thẳng cầm tạ trong mỗi tay, 2 để ngang, đầu gối hơi cong.
• Giữ thẳng tay và đầu gối hơi cong, từ từ xoay người về phía trước, uốn cong ở hông (không phải thắt lưng) hạ tạ xuống hết mức có thể.
• Giữ lưng cố định trong toàn bộ quá trình thực hiện. 
• Siết cơ mông để trở về tư thế đứng, giữ lưng thẳng.
• Ở tư thế đứng, kéo tạ về phía trước cơ thể, đưa tạ lên tới cằm, khuỷu tay dang rộng. 
• Từ từ hạ tạ xuống và về tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Twisted Hyperextension

Twisted Hyperextension là một bài tập lưng xô nữ khá tốt với những bạn muốn tăng cơ - giảm mỡ ở phần lưng. 

Twisted Hyperextension

Các bước thực hiện bài tập Twisted Hyperextension như sau: 

• Nằm úp mặt trên thảm, khuỷu tay cong và các đầu ngón tay hướng về phía trán.
• Giữ chân trên sàn và cơ bụng kéo về phía cột sống, ép 2 bả vai vào nhau khi cong lưng, nâng đầu và ngực lên khỏi sàn.
• Giữ nguyên tư thế cong khi vặn lưng trên sang trái sao cho có cảm giác ngực trái mở rộng. 
• Duy trì vị trí của phần ngực rồi vặn người sang phải. 
• Quay trở về tư thế ban đầu và hạ thân trên xuống sàn.
• Đổi chân và lặp lại các bước trên một lần nữa. 
• Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần chia đều cho 2 chân. 

Push up

Push up (hít đất) không chỉ là một bài tập giúp phát triển cơ ngực mà nó còn là bài tập lưng xô cho nữ giúp giảm mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. 

Push up

Chị em có thể tham khảo hướng dẫn thực hiện bài tập hít đất dưới đây: 

• Đặt 2 tay chống lên sàn, rộng hơn vai khoảng 1.5 lần. Thân và hông tạo thành một đường thẳng. 

• Để 2 mũi chân sát vào nhau, 2 chân đặt rộng bằng hông sao cho ngang bằng nhau. 

• Hít vào và hạ người thấp dần xuống đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại. Lưng giữ thẳng trong suốt quá trình thực hiện.

• Thở ra, gồng cơ ngực và cơ lưng ép thật mạnh để nâng người lên trở về vị trí ban đầu..

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Plank một tay một chân

Bên cạnh các bài tập lưng xô nữ giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc, chị em cũng đừng quên luyện tập các bài tập giúp cải thiện sự dẻo dai và thăng bằng như plank 1 tay 1 chân. 

Plank một tay một chân

Kỹ thuật của bài tập plank 1 tay 1 chân như sau: 

• Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, 2 chân thẳng, rộng bằng vai. 
• Nhấc đồng thời tay phải cùng chân trái lên cao.
• Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt (từ 20 - 60s).
• Hạ tay và chân xuống về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại các động tác trên với tay trái và chân phải. 

Tập lưng xô với dây đàn hồi

Nếu đã quá chán với các bài tập tạ hay các bài tập không dụng cụ, bài tập lưng xô nữ sử dụng dây đàn hồi dưới đây cũng là một sự lựa chọn chị em có thể tham khảo. 

Tập lưng xô với dây đàn hồi

Cụ thể, các bước thực hiện bài tập này như sau: 

• Ngồi trên sàn, duỗi thẳng 2 chân và lấy dây đàn hồi vòng qua, dùng 2 tay giữ đầu dây. 
• Ngồi thẳng lưng, hít sâu, siết chặt xương bả vai để kéo dây đàn hồi hướng về phía thân người. 
• Thở ra rồi kéo dây tới vị trí xa nhất có thể rồi ngừng lại 1 nhịp.
• Hít vào và từ từ duỗi cánh tay ra để về tư thế bắt đầu. 

Renegade Row

Renegade Row là một bài tập tối đa hóa chuyển động cho nhiều nhóm cơ, nhất là cơ lưng xô. Bài tập lưng xô cho nữ này là sự kết hợp giữa plank, push up và kéo tạ. 

Renegade Row

Cùng tham khảo các bước thực hiện bài tập dưới đây:

• Vào tư thế chống đẩy, chống mỗi tay lên 1 quả tạ. Hít sâu vào bụng và gồng chặt cơ thể.
• Từ từ nhấc 1 bên tay cầm tạ lên. Tay còn lại trụ vững. Vai, hông, lưng giữ cố định. 
• Hạ tạ xuống, về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện với bên còn lại. 
• Thực hiện 6 - 8 lần cho mỗi bên. 

Lưu ý khi thực hiện các bài tập lưng xô cho nữ tại nhà

Các bài tập lưng xô cho nữ thường được đánh giá là khá khó nhằn. Đặc biệt là với những chị em mới tập và tự tập luyện tại nhà. 

Hơn nữa, lưng và cột sống có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Nếu tập sai kỹ thuật, chị em rất dễ bị chấn thương. Chính vì vậy, khi tập các bài tập lưng xô tại nhà, chị em nên lưu tâm đến những vấn đề sau: 

• Tham khảo kỹ các hướng dẫn thực hiện bài tập.

• Khởi động kỹ càng các khớp cơ trước khi bắt đầu bài tập. 

• Với các bài tập cần tới tạ, nên bắt đầu với mức tạ vừa phải.

• Trong quá trình tập luyện, nếu cảm nhận được các cơn đau bất thường ở lưng, nên dừng lại và kiểm tra cẩn thận. Vi

• Đừng quên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học, giàu dinh dưỡng với các thực phẩm tốt cho sức khoẻ. 

Bên cạnh đó, chị em có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung giúp hiệu suất tập luyện tốt hơn để sớm đạt được mục tiêu đặt ra. 

Một trong các loại thực phẩm bổ sung chị em yêu thích là các dòng sinh nhiệt đốt mỡ như Lipo 6, Semtex hay Carnibolic. Bởi chúng không chỉ đánh bay phần mỡ thừa ở lưng mà còn cải thiện vóc dáng một cách tổng thể. 

Để sở hữu tấm lưng thon gọn, quyến rũ, chị em hãy bổ sung các bài tập lưng xô cho nữ tại nhà vào chương trình tập luyện của mình nhé! Chúc chị em luôn xinh đẹp và sớm đạt được vóc dáng lý tưởng.