[Tổng hợp] 12 bài tập giúp chân thon gọn trong 1 tuần siêu hiệu quả

Một đôi chân săn chắc, thon gọn chắc chắn sẽ làm chị em trở nên xinh đẹp, tự tin hơn trong mọi bộ đồ. Nhưng không phải ai cũng may mắn có được một đôi chân "trời cho" như vậy. Tin vui là chỉ với 12 bài tập giúp chân thon gọn trong 1 tuần dưới đây, việc sở hữu đôi chân hoàn hảo như ý sẽ không còn là ước mơ quá xa vời nữa. 

Top 12 bài tập giúp chân thon gọn trong 1 tuần siêu hiệu quả

Bài tập chân #1: Squat

Squat

• B1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. Hướng đầu gối và bàn chân ra ngoài sao cho đầu gối và bàn chân thẳng hàng, không nhìn được mũi chân. 
• B2: Để 2 tay đan lại để trước ngực hoặc duỗi thẳng trước ngực. Ngực hơi ưỡn về phía trước, 2 vai mở rộng. Sống lưng để thẳng tự nhiên. 
• B3:  Bụng hóp chặt và chậm rãi hạ người xuống càng sâu càng tốt nhưng đầu gối không bị vượt quá mũi chân. Dùng đầu gối và chân để nâng đỡ cơ thể còn trọng lực dồn vào phần gót chân. Cố gắng đẩy hông và mông về phía sau càng xa càng tốt. Vai - lưng - mông giữ thẳng 1 đường.
• B4: Siết chặt mông, thở ra đồng thời đẩy người lên về vị trí ban đầu. 

Bài tập chân #2: Plié Squat Calf Raise

Plié Squat Calf Raise

• B1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng hơn vai với đầu gối và mũi chân hướng ra bên ngoài còn 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực. 
• B2: Giữ thẳng lưng và từ từ khuỵu đầu gối để hạ người xuống càng sâu càng tốt sao cho hông đẩy ra sau và đầu gối không bị vượt quá mũi chân
• B3: Tại tư thế này, từ từ nhấc cả 2 gót chân rời khỏi mặt sàn và giữ vững trong 2 - 3s 
• B4: Hạ gót chân trở lại mặt sàn và đẩy người đứng dậy về tư thế chuẩn bị ban đầu. 

Bài tập chân #3: Squat Jump

Squat Jump

• B1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai và mũi chân hướng ra ngoài 1 góc 30 độ.
• B2: Thở ra và hạ hông xuống tương tự như động tác squat truyền thống sao cho đùi song song với mặt sàn. 
• B3:  Vung tay xuống 2 bên để lấy đà, giữ lưng thẳng, nâng ngực và nhảy lên không trung cao hết mức có thể với 2 chân duỗi thẳng.  
• B4: Tiếp đất trở lại sàn và ngay lập tức về tư thế squat truyền thống. 

Bài tập chân #4: Pistol Squat

Pistol Squat

• B1: Đứng thẳng lưng, trụ bằng chân trái và đưa chân phải về phía trước, 2 tay để song song, giơ thẳng ra trước sao cho vuông góc với thân người
• B2: Đẩy hông ra sau, khuỵu gối để hạ thấp người xuống tương tự như tư thế squat truyền thống. 
• B3: Cố gắng hạ người càng thấp càng tốt (Đầu gối không quá mũi chân). Đồng thời đưa chân phải lên song song với mặt đất.
• B4: Dừng lại 1 - 2s rồi đẩy người đứng lên, thu chân phải lại về tư thế chuẩn bị ban đầu. 
• B5: Đổi chân và thực hiện tuần tự các bước trên. 

Bài tập chân #5: Reverse Lunges With Knee Lift

Reverse Lunges With Knee Lift

• B1: Đứng thẳng lưng với tư thế 2 chân rộng bằng vai.
• B2: Bước chân trái về phía sau, đồng thời hạ thấp 2 đầu gối sao cho đầu gối trái chạm vào mặt sàn còn đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ.
• B3: Đẩy gót chân phải để trở lại tư thế bị ban đầu đồng thời nâng đầu gối trái lên đẩy về phía trước ngực. 
• B4: Duy trì tư thế này 1 - 2s rồi về tư thế chuẩn bị ban đầu và đổi chân. 

Bài tập chân #6: Side Lunge

Side Lunge

• B1: Bắt đầu ở tư thế squat truyền thống với 2 chân dang rộng vừa phải đảm bảo có thể giữ được thăng bằng tốt nhất. 
• B2: Dùng chân trái làm trụ và duỗi chân phải ra một bên với mũi chân để theo hướng thẳng hàng với đầu gối. 
• B3: Từ từ hạ thấp hông xuống càng thấp càng tốt và giữ ở vị trí này 2 - 3s.
• B4: Đưa cơ thể về vị trí chuẩn bị ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại. 

Bài tập chân #7: Curtsy Lunge

Curtsy Lunge

• B1:  Đứng thẳng lưng với khoảng cách 2 chân để rộng bằng vai.
• B2: Bước chéo bàn chân trái về phía sau và khuỵu đầu gối xuống để hạ thấp cơ thể tới khi đầu gối trái gần chạm tới sàn. 
• B3: Dùng lực đẩy từ gót chân phải và lướt bàn chân trái hướng về phía trước để đứng lên về tư thế chuẩn bị. 
• B4: Đổi chân và lặp lại các bước như trên. 

Bài tập chân #8: Calf Raise

Calf Raise

• B1: Đứng thẳng người ở tư thế 2 chân chụm vào nhau và 2 tay vươn lên cao. 
• B2: Từ từ nâng gót chân lên càng cao càng tốt với đầu gối giữ thẳng.
• B3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ gót chân xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu. 

Bài tập chân #9: Side Leg Raise

Side Leg Raise

• B1: Nằm nghiêng người trên thảm tập. 2 chân duỗi thẳng và chụm lại.
• B2: Điều chỉnh sao cho thân người tạo thành một đường thẳng. 
• B3: Duỗi thẳng 2 tay và để lòng bàn tay úp xuống dưới. Tựa đầu lên 1 tay còn tay còn lại đặt trên thảm tập ở vị trí trước ngực, ngón tay hướng về phía trước. 
• B4: Siết chặt cơ bụng rồi nâng 1 chân rời khỏi thảm tập và chân còn lại giữ nguyên. 
• B5: Duy trì tư thế khoảng vài giây rồi hạ chân xuống nhưng không để chân chạm sàn. 
• B6: Đổi chân và lặp lại các bước như trên. 

Bài tập chân #10: Inner Thigh Leg Raise

Inner Thigh Leg Raise

• B1: Nằm nghiêng sang 1 bên với 2 chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
• B2: Bắt chéo chân trên qua chân dưới và gập đầu gối sao cho bàn chân của chân trên ở trước đầu gối của chân dưới.
• B3: Nâng chân dưới lên một cách chậm rãi. Ở vị trí cao nhất có thể thì dừng lại 1 nhịp rồi mới hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu.  
• B4: Đổi chân và lặp lại các bước như trên. 

Bài tập chân #11: Single-leg Glute Bridge

Single-leg Glute Bridge

• B1: Nằm ngửa người, thẳng lưng trên thảm tập. 2 tay duỗi thẳng đặt sang 2 bên.
• B2: Lấy chân trái làm trụ còn chân phải duỗi thẳng lên trên cao.
• B3: Siết chặt hông rồi dùng sức nâng người lên sao cho vai và đầu vẫn giữ nguyên.
• B4: Hạ người xuống sao cho thân mình không chạm sàn.
• B5: Đổi chân và lặp lại các bước bên trên. 

Bài tập chân #12: Inverted Inner Thigh Opener

Inverted Inner Thigh Opener

• B1: Nằm ngửa, đầu gối gập lên và trụ bằng lòng bàn chân trên sàn. 
• B2: Nâng chân phải hướng lên trên, duỗi thẳng sao cho đùi chạm vào nhau
• B3: Từ từ mở chân phải sang bên phải hết mức có thể trong khi vẫn giữ cho hông và lưng dưới thẳng và bám chặt trên mặt sàn. 
• B4: Đưa chân phải của bạn trở lại tư thế bắt đầu, hạ chân phải xuống rồi đổi sang chân trái và lặp lại. 

Lời khuyên giúp chị em sớm sở hữu đôi chân thon gọn

Mặc dù các bài tập kể trên sẽ giúp phần mông - đùi - bắp chân của chị em cải thiện đáng kể. Tuy nhiên, chị em cần phải hiểu giống như khi tăng cân, việc giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ ở phần thân dưới cũng cần có thời gian.

Có thể trong 1 vài tuần đầu, sự thay đổi không quá rõ rệt. Điều đó sẽ khiến không ít chị em nản lòng. Nhưng chỉ cần kiên trì và có sự quyết tâm, việc sở hữu một đôi chân thon gọn, quyến rũ hòan toàn có thể thực hiện được.

Chỉ cần chăm chỉ tập luyện, chị em sẽ sớm sở hữu đôi chân thon gọn quyến rũ

Song song với việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt của chị em ra sao cũng sẽ tác động không nhỏ tới kết quả đạt được. Dưới đây là một số lời khuyên chị em có thể áp dụng để tối ưu hiệu suất của các bài tập chân cho bản thân. Cùng tham khảo nhé!

Luôn giữ cho cơ thể đủ nước

Cơ thể chúng ta lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen. Khi tập luyện, glycogen sẽ được sử dụng để làm năng lượng. Đồng thời, việc tập luyện cũng khiến chúng ta đổ nhiều mồ hôi hơn.

Nếu không bổ sung đầy đủ nước, cơ thể chúng ta sẽ rất dễ rơi vào trạng thái mất nước. Lúc này, hàm lượng glycogen sẽ thấp đi nhưng tốc độ sử dụng glycogen lại tăng lên.

Điều này khiến cho cơ bắp thường xuyên cảm thấy đau nhức, mỏi nhừ. Kết quả là hiệu suất tập luyện giảm dần đi. Mục tiêu về một đôi chân thon gọn vì thế cũng càng xa vời hơn. Do đó, để đạt được hiệu quả tối ưu từ các bài tập chân, chị em hãy chú ý uống đủ nước. nhé!

Hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp

Chế độ dinh dưỡng quyết định tới 70% sự thành công của việc tập gym. Do đó, nếu muốn giảm cân, đốt mỡ hay xây dựng cơ bắp, việc ăn uống ra sao là điều chị em cần đặc biệt chú ý. 

Theo đó, một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cần phải đảm bảo cân bằng giữa các nhóm dinh dưỡng khác nhau. Đặc biệt, để sớm sở hữu đôi chân thon gọn, chị em nên tăng cường bổ sung protein, vitamin cùng chất xơ. Đồng thời, lựa chọn các thực phẩm ít calo, ít đường cùng chất béo để hạn chế tối đa tình trạng tích tụ mỡ thừa ở mông - đùi. 

Hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp

Trong quá trình tập luyện, chị em cũng có thể sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ - giảm cân như Semtex, Carnibolic, Lipo 6 Black... Bởi khi cân nặng, mỡ thừa giảm một cách tổng thể, đôi chân cũng sẽ phần nào gọn lại hơn.

Tránh xa thực phẩm chứa nhiều đường

Trà sữa, bánh kem cùng vô vàn các thứ đồ ngọt khác đều là món ăn ưa thích của nhiều chị em. Tuy nhiên, những thực phẩm này chứa hàm lượng đường cao cùng calo cao không tưởng. Chúng thực sự ngon miệng nhưng sẽ khiến bạn “khóc thét" khi đứng lên bàn cân.

Chính vì vậy, để sớm sở hữu đôi chân thon gọn nói riêng và một thân hình gọn gàng, cân đối, hãy cố gắng xa tất cả các thực phẩm có hàm lượng đường cao nhé! 

Thay vào đó, hãy ưu tiên những thực phẩm nguyên chất, trải qua ít công đoạn chế biến sẽ tốt cho sức khỏe và các mục tiêu hình thể hơn. 

Đừng quên sinh hoạt điều độ

Một chế độ sinh hoạt điều độ không chỉ giúp chị em có làn da tươi tắn, khỏe mạnh hơn mà nó cũng góp phần không nhỏ vào việc cải thiện vóc dáng. Chị em hãy cố gắng ngủ sớm, ngủ đủ giấc, sinh hoạt lành mạnh, nói không với thuốc lá, rượu bia cùng chất kích thích. 

Đồng thời, chị em cũng đừng quên cân bằng giữa việc tập luyện và nghỉ ngơi nhé! Hãy để cơ bắp có thời gian để được thư giãn và hồi phục. Đây mới là nền tảng để có một đôi chân, một cơ thể thực sự khỏe mạnh.

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, chị em đã bỏ túi thêm được một số bài tập giúp chân thon gọn trong 1 tuần vừa hiệu quả lại dễ thực hiện. Chúc chị em sớm sở hữu một đôi chân gọn gàng đầy quyến rũ!