10 phút mỗi ngày với các bài tập chân không cần tạ dễ tập tại nhà

Tập chân có thể làm tăng cường tiết hormone Testosterone tự nhiên ở nam giới và đốt cháy calo rất tốt. Không cần những dụng cụ phức tạp như máy tập chân hay các loại tạ, bạn hoàn toàn có thể tự tập chân tại nhà cới những bài tập chân không cần tạ dưới đây.

10 phút tập bài tập chân không cần tạ

Air Squat – 45 giây

Air Squat

Bước 1: Đan hai bàn tay vào nhau và đặt cao ngang ngực. Hai chân tách rộng thoải mái, đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước.

Bước 2: Từ từ hạ trọng tâm cơ thể, hai đầu gối nhún sâu xuống, mông đẩy ra đằng sau. Động tác giống như bạn đang ngồi xổm xuống, lưng giữ thẳng tự nhiên.

Bước 3: Khi đứng lên gồng chặt mông và đùi sau để tăng áp lực cho bài tập. Khi đứng lên ngồi xuống khống chế lực để tốc độ được đều. Bạn có thể sử dụng thêm dây kháng lực để tăng hiệu quả của bài tập.

Bước 4: Squat liên tục trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây.

Kneeling Squat Jump – 45 giây

Kneeling Squat Jump

Bước 1: Bắt đầu ở vị trí quỳ gối, mũi bàn chân chống lên. Lưng thẳng, hai tay đánh ra đằng sau để tạo đà bật người lên.

Bước 2: Bật người lên và tiếp đất ở tư thế nhún sâu gối, gồng chặt mông và đùi sau, hai bàn tay đan vào nhau và đặt cao ngang ngực.

Bước 3: Đứng thẳng người lên, sau đó lại lần lượt quỳ hai chân xuống về tư thế bước 1 và lặp lại động tác.

Bước 4: Tập liên tục 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây

Jump Squat In&Out – 45 giây

Jump Squat In&Out

Bước 1: Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng, hai chân chụm, đan hai bàn tay vào nhau và đặt cao ngang ngực.

Bước 2: Nhảy bật rộng chân sang hai bên, hai đầu gối nhún sâu xuống, gồng chặt mông và đùi sau để tăng áp lực.

Bước 3: Nhảy thu hai chân về, cũng tiếp đất với tư thế nhún sâu đầu gối.

Bước 4: nhảy bật lên và lại tách hai chân ra, cứ thể lặp đi lặp lại chuỗi động tác bật nhảy trong 45 giây và tạm nghỉ 15 giây.

Lunges Back and Forth (left) – 45 giây

Lunges Back and Forth (left)

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm, hay tay chống hông hoặc đan bàn tay vào nhau và để cao ngang ngực.

Bước 2: Bước thẳng chân trái lên trước, đầu gối chân trái khuỵu xuống vuông góc, hạ trọng tâm người. Chân phải đằng sau cũng khuỵu gối xuống và chống mũi bàn chân lên.

Bước 3: Thu chân trước về và đẩy ra phía sau. Lúc này chân phải trở thành chân trước, đầu gối phải cũng khuỵu xuống vuông góc và hạ trọng tâm người. Gối chân trái đằng sau hạ gần chạm đất, mũi chân chống lên.

Bước 4: Liên tục thay phiên bước tiến và bước lùi một chân trái, chân phải bên kia làm trụ trong 45 giây, sau đó tạm nghỉ 15 giây.

Lunges Back and Forth (right) – 45 giây

Lặp lại các bước tương tự như động tác Lunges Back and Forth (left). Tuy nhiên lần này chân trái làm trụ và chân phải liên tục di chuyển lên xuống.

Thực hiện động tác trong 45 giây và nghỉ 15 giây sau đó.

Crab Walk – 45 giây

Crab Walk

Bước 1: Hai chân tách rộng, đầu gối nhún sâu xuống, mông đẩy ra đằng sau, gồng chặt mông và đùi sau. Đan hai bàn tay vào nhau và đặt cao ngang ngực giống như khi squat.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế này và bước rộng ngang sang bên trái 3 bước. Sau đó bước trở lại vị trí cũ và bước sang phải 3 bước, sau đó cũng di chuyển về tư thế ban đầu. Khi bước lưu ý mông và thân người trên vẫn cố định, không nhấp nhô lên xuống. Càng giữ trọng tâm thấp sẽ càng làm căng đùi sau.

Bước 3: Di chuyển liên tục trong 45 giây và nghỉ 15 giây.

Single-leg Glute Bridge (left) – 45 giây

Single-leg Glute Bridge (left)

Bước 1: Nằm thẳng người xuống sàn, chống chân phải xuống đất, chân trái còn lại duỗi thẳng.

Bước 2: Gồng bụng và đẩy hông lên cao, đồng thời nhấc chân trái đang duỗi thẳng lên khỏi mặt đất. Khi hông lên cao tối đa thì giữ yên cơ thể trong 2s, sau đó hạ người xuống về thế ban đầu. Chú ý khi nâng và hạ mông cần kiểm soát lực để cơ thể chuyển động đều.

Bước 3: Tập liên tục trong 45s, sau đó nghỉ 15s.

Single-leg Glute Bridge (right) – 45 giây

Lặp lại các bước tương tự như động tác Single-leg Glute Bridge (left). Tuy nhiên lần này chân trái làm trụ, chân phải duỗi thẳng và liên tục đẩy hông di chuyển lên xuống.

Thực hiện động tác trong 45 giây và nghỉ 15 giây sau đó.

Calf Jump – 45 giây

Calf Jump

Bước 1: Hai chân tách rộng, đầu gối nhún sâu xuống, mông đẩy ra đằng sau, gồng chặt mông và đùi sau. Đan hai bàn tay vào nhau và đặt cao ngang ngực giống như khi squat.

Bước 2: Nhón đầu mũi chân lên, dồn trọng lượng cơ thể vào mũi chân và cảm nhận bắp chuối đang căng cứng lên. Sau đó bật thật mạnh và dứt khoát thẳng người lên, chân và tay duỗi thẳng.

Bước 3: Tiếp đất ở tư thế squat như bước 1, sau đó lặp lại chuỗi động tác.

Bước 4: Tập liên tục 45 giây và nghỉ ngơi 15 giây.

Bunny Hops

Bunny Hops

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân thoải mái, hai bàn tay nắm lại đặt cao ngang ngực.

Bước 2: Nhón đầu mũi chân lên và bật nhảy dứt khoát liên tục. Chú ý không khóa khớp gối để tránh chấn thương.

Bước 3: Nhảy liên tiếp trong 45 giây và nghỉ ngơi 15 giây.

10 bài tập chân không cần tạ này sẽ giúp bạn có buổi tập chân 10 phút rất hiệu quả. Nếu muốn tập mạnh hơn nữa có thể quay vòng chuỗi bài tập này tối đa 3 lần, tức là 30 phút tập chân liên tiếp. Hi vọng những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân khỏe mạnh và cân đối hơn. Hãy luyện tập thật chăm chỉ nhé!