1 quả trứng bao nhiêu protein? Hàm lượng Protein có trong trứng

Trứng được biết đến là một trong những thực phẩm có hàm lượng calo tương đối thấp, lại giàu protein. Thế nhưng, 1 quả trứng bao nhiêu protein là điều không phải ai cũng nắm rõ. Bởi điều này còn phụ thuộc vào loại trứng, kích thước hoặc cách chế biến. Hãy cùng theo dõi bài viết sau đây để tìm hiểu rõ hơn về vấn đề này. 

Trung bình 1 quả trứng bao nhiêu protein?

Thông thường, 1 quả trứng gà có thể cung cấp từ 6 tới 7 gram protein. Tuy nhiên, con số này có thể dao động tùy thuộc vào kích thước của quả trứng đó. Cụ thể như sau:

Lòng trắng vs Lòng đỏ: Phần nào nhiều protein hơn? 

Khi nói đến protein trong trứng, người ta thường chỉ nghĩ tới lòng trắng. Nhưng nó không phải là nguồn protein duy nhất trong một quả trứng. Nếu bạn chưa biệt, lòng đỏ trứng gà cũng chứa một lượng đáng kể protein không thua kém lòng trắng trứng.

Cả lòng trắng và lòng đỏ đều có lượng protein gần như tương đương nhau

Theo đó, với một quả trứng gà lớn cung cấp khoảng 7gr protein, hàm lượng protein của lòng đỏ và lòng trắng sẽ được phân chia như sau:

• Lòng trắng trứng : 4 gam protein
• Lòng đỏ trứng : 3 gam protein

Đó là lý do nếu muốn thu được trọn vẹn giá trị dinh dưỡng từ trứng, bạn nên ăn cả lòng đỏ lẫn lòng trắng trứng. Nếu chỉ ăn lòng trắng trứng cũng có nghĩa là bạn chỉ có thể thu được 4/7gr protein thực chất từ trứng. 

Hàm lượng protein trong các loại trứng khác nhau

Bên cạnh yếu tố kích thước, 1 quả trứng bao nhiêu protein còn phụ thuộc vào loại trứng. Bởi bạn biết đấy, bên cạnh trứng gà, chúng ta còn có trứng vịt, trứng ngỗng, trứng cút,...

Tùy vào loại trứng, hàm lượng protein trong trứng cũng sẽ khác nhau 

Dưới đây là hàm lượng protein của một số loại trứng phổ biến bạn có thể tham khảo:

Trứng vịt

Trứng vịt thường có kích thước lớn hơn trứng gà nên lượng protein cung cấp cũng dồi dào hơn. Theo đó, 1 quả trứng vịt (70gr) sẽ chứa khoảng 9gr protein. 

Bên cạnh đó, các giá trị dinh dưỡng trứng vịt mang lại cũng nhiều hơn so với trứng gà. Nhưng nhược điểm là trứng vịt thường khá tanh nên không được ưa chuộng bằng trứng gà.

Trứng vịt lộn 

Nguồn protein trong trứng vịt lộn khá lớn. Khoảng 13.6gr protein trong 100gr trứng vịt lộn. Cùng với đó là nhiều dưỡng chất khác nhau. Tuy nhiên, trứng vịt lộn có hàm lượng calo khá cao (182 kcal) nên có thể làm tăng cân nếu như tiêu thụ quá nhiều. 

Trứng cút 

So với các loại trứng khác, trứng cút có kích thước nhỏ nhất nhưng cũng là loại trứng giàu giá trị dinh dưỡng nhất. Theo đó, 1 quả trứng cút nặng 8.5gr đã chứa tới 1.2gr protein.

Hàm lượng vitamin cùng khoáng chất cao cũng là một điểm cộng cho loại trứng này. Tuy nhiên, hàm lượng chất béo cao cũng là điều bạn nên cân nhắc khi ăn trứng cút. 

Trứng ngỗng

Trứng ngỗng có kích thước lớn nhất trong tất cả các loại trứng kể trên. Giá thành của nó cũng khá cao. Nhưng hàm lượng protein lại chỉ tương đương với một quả trứng gà. Thậm chí là thấp hơn. 

Để bạn rõ hơn, 100gr trứng ngỗng chứa khoảng 13gr protein. Trong khi 100gr trứng gà cung cấp tới 14.8gr protein.

Bên cạnh đó, với hàm lượng chất béo và cholesterol cao, loại trứng này cũng không phải là thực phẩm lý tưởng cho dân tập thể hình hay những người lo lắng về sức khỏe tim mạch. 

Tại sao bạn nên ăn protein từ trứng?

Không chỉ có trứng mới là nguồn protein duy nhất cung cấp cho cơ thể. Nhưng tại sao chúng ta nên tiêu thụ protein từ trứng?

Trước hết, protein trong trứng được đánh giá là nguồn protein chất lượng cao với đầy đủ các amino acid thiết yếu được phân chia theo tỉ lệ phù hợp. 

Hơn nữa, các amino acid trong trứng cũng có khả năng hấp thụ vào cơ bắp cùng các mô khác trong cơ thể hiệu quả hơn nhiều lần so với protein từ các thực phẩm khác.

Điều này đặc biệt quan trọng với những người đang tập thể hình để xây dựng và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả hơn.

Trứng là nguồn protein chất lượng cao

Mặt khác, trứng thường có hàm lượng calo tương đối thấp. Do đó, bạn có thể nạp protein từ trứng mà không lo bị thừa năng lượng dẫn tới tích tụ mỡ thừa gây tăng cân.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người ăn bữa sáng giàu protein với trứng, họ có mức độ đói thấp hơn và ăn ít hơn vào bữa tiếp theo so với những người ăn một lượng calo tương đương nhưng bữa ăn thấp protein và nhiều carb hơn. 

Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá phụ thuộc vào duy nhất nguồn protein từ trứng. Hãy tiêu thụ thêm các thực phẩm giàu protein khác như thịt gà, thịt bò, hải sản, các loại đậu, các loại hạt, whey protein… để cơ thể được hấp thụ protein từ nhiều nguồn khác nhau. Cũng như đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất nhất. 

Ăn trứng để giảm cân thế nào hiệu quả?

Giàu protein và ít calo khiến trứng trở thành sự lựa chọn hàng đầu trong thực đơn ăn kiêng để tăng cơ, giảm cân cho nhiều người.

Để giảm cân với trứng, bạn nên lựa chọn trứng gà sẽ là lựa chọn tối ưu nhất. Đôi khi có thể thay đổi sang loại trứng khác. Nhưng nên tránh trứng vịt lộn bởi nó có hàm lượng calo cao hơn hẳn rất dễ gây dư thừa calo và làm tăng cân.

Giảm cân với trứng

Ngoài ra, bạn cần hạn chế chế biến trứng theo dạng chiên, xào nhiều dầu mỡ có thể khiến cho kế hoạch giảm cân đổ bể.

Một lưu ý khác là bạn không nên ăn quá nhiều trứng trong một tuần bởi nó sẽ làm lượng cholesterol xấu trong máu tăng cao gây ra nhiều bệnh lý về tim mạch. 

Một số lưu ý khi ăn trứng

Trứng rất tốt cho sức khỏe con người, đặc biệt là với những người đang ăn kiêng và/hoặc người tập gym hay chơi thể thao. Tuy nhiên, nếu không biết sử dụng trứng đúng cách, loại thực phẩm tưởng chừng như lành tính này có thể tiềm ẩn nhiều nguy hiểm tới sức khỏe. 

Do đó, khi tiêu thụ protein từ trứng, bạn cần lưu ý đến một số vấn đề như sau: 

• Chỉ nên ăn tối đa 2 - 3 quả trứng/ngày.
• Hạn chế ăn trứng nếu có tiền sử bị bệnh tim mạch, huyết áp cao, sỏi thận hay tiểu đường.
• Khi bị tiêu chảy hay bị sốt cần tránh ăn trứng.
• Không uống sữa đậu nành kèm với protein có thể làm ảnh hưởng tới sự hấp thụ protein của cơ thể. 
• Không cho bột ngọt vào trứng làm phá vỡ kết cấu của nguyên tử muối natri tự nhiên dẫn tới hàm lượng dinh dưỡng trong trứng bị giảm. 
• Không ăn trứng đã nấu chín và để qua đêm. 

Qua những chia sẻ trên đây, hy vọng bạn đọc đã biết được 1 quả trứng bao nhiêu protein. Cũng như nhiều thông tin bổ ích khác về loại thực phẩm quen thuộc này để biết cách sử dụng sao cho hợp lý và tốt cho sức khỏe nhất.